Den moderna sovrummet är fullt av ljus, från glödande datorskärmar och klockradio till valfritt antal blinkande och skimrande elektroniska apparater. Problemet är att kronisk exponering för ljus på natten leder till en rad hälsoproblem.
För att förstå varför kronisk exponering för ljus på natten är så illa, måste vi överväga och se på människans evolution. Före slutet av stenåldern, utsattes människor för två olika typer av naturligt ljus som ansvarar för att reglera dygnsrytmen. Under dagen hade vi solen, medan på kvällen hade vi månen och stjärnorna, och kanske ljuset från lägereldar. Det binära dag/natt mönstret var obeveklig, och vår biologiska programmering följde utefter detta.
Idag har vi artificiell belysning på natten (LAN), och det är en helt annan sak. Inomhusbelysning är betydligt mindre kraftfull än solljus, men många många gånger större än stjärn och månskens ljus. Du måste också överväga att för att få en god sömn du måste ge rätt och kvalitet utrustning såsom plissegardiner.
Ljus kan skada din hälsa
Melatoninundertryck är nyckeln till att förstå mycket av varför LAN är så dåligt för oss. Denna biokemiska substans produceras av hjärnans tallkottkörteln på natten – när det är mörkt – för att reglera vår sömn-vakna cykel. Den sänker blodtryck, glukosnivåer och kroppstemperatur – viktiga fysiologiska reaktioner som är ansvariga för vilsam sömn. Som neurologen George Brainard uttrycker det, ”Ljus fungerar som om det är en drog, förutom att det inte är en drog alls.”
Den del av hjärnan som styr din biologiska klocka är suprachiasmatiska kärnan (SCN), en grupp av celler i hypotalamus. Dessa celler svarar på ljusa och mörka signaler. Synnerverna i våra ögon ser ljus och sänder en signal till SCN som berättar för hjärnan att det är dags att vakna upp. Den kickar även igång andra processer, som höjer kroppstemperaturen och producerar hormoner som kortisol. Våra kortisolnivåer är relativt låga på natten, vilket tillåter oss att sova, och högre under dagen, vilket möjliggör en stabilisering av energinivåer och modulering av immunfunktion.
Men LAN höjer onaturligt kortisolnivåer på natten, som stör sömnen och introducerar en mängd problem i samband med kroppsfetts nivåer, insulinresistens och systemisk inflammation. Det bidrar också till mindre sömn och en störningen av neuroregulations aptit.
Men om våra rum är mörka på natten, finns det ingen optisk signal till SCN, så våra kroppar pumpa ut välbehövlig melatonin. Dessutom regleras våra melatoninhalterna i enlighet med den mängd exponering vi hade av ljus under föregående dag.
Svagt ljus, blått ljus, depression och immunsvar
Oroväckande nog behöver inte ljus på natten ens vara starkt ljus för att orsaka problem. Kronisk exponering för dunkelt ljus på natten leder till depression liknande symptom hos hamstrar som uppvisar mindre intresse att dricka socker atten som de normalt älskar. Men genom att returnera dem till en normal, icke upplyst dag/natt rytm, kunde forskarna vända på depressionen. Forskarna misstänker att detta svaga ljuset och depressionen kan vara resultatet av ett protein som kallas tumor necrosis factor.
Kolsvart
All denna forskning pekar på ett grundläggande faktum: Vi måste hålla våra sovrum så mörka som möjligt och undvika blått ljus innan sömn. För detta ändamål bör du stänga av alla dina ljusavgivande prylar och vrida persiennerna. Och om möjligt, avstå från att läsa på din surfplatta eller smartphone timmarna före sömn.
